كربوهيدرات سريعة الامتصاص نسعى دائمًا لاستخدام بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من أجل إنقاص الوزن. قد يكون لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية تتجاوز مجرد فقدان الوزن ، مثل تقليل عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
كربوهيدرات سريعة الامتصاص
الكربوهيدرات سريعة الامتصاص تزيد من المستويات سكر في الدم بسرعة بعد الاستهلاك ، يمكن تحديد المؤشر الجلايسيمي (GI) كطريقة لقياس آثار الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. عندما تأكل الكربوهيدرات. يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة تدخل مجرى الدم.
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم مدى السرعة التي ترفع بها الأطعمة مستويات السكر في الدم ، حيث تؤدي الأطعمة المرتفعة نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع وبشكل ملحوظ مقارنة بالمستويات المنخفضة.
من أفضل الأوقات للحصول على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص قبل التمرين وبعده. عند ممارسة الرياضة ، فإن المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك هو الجليكوجين (شكل الجلوكوز المخزن في أنسجة الجسم).
ما هي الكربوهيدرات؟
لذلك عملنا على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، والتي يمكن أن تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون. كربوهيدرات سريعة الامتصاص ولكن عندما تقلل كمية الكربوهيدرات ، فإنك تحرم جسمك من المصدر الرئيسي للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الضرورية. الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها ، وهي من نوعين:
- الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة: مثل سكر الطعام أيضًا عسل منتجات الألبان والفواكه.
- الكربوهيدرات المعقدة: توجد في النشويات ومنتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، والتي يمكن أيضًا تقسيمها إلى كربوهيدرات مكررة وكربوهيدرات من الحبوب الكاملة.
- الكربوهيدرات المتوسطة أو المتوسطة: تحتوي الكربوهيدرات على 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- نسبة عالية من الكربوهيدراتتحتوي الكربوهيدرات على أكثر من 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
أين توجد الكربوهيدرات في الطعام؟
يحتاج الجسم كل يوم إلى مزيج صحي من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، ومن المهم معرفة ذلك كربوهيدرات سريعة الامتصاص نتعرف أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة الصحية التي يحتاجها جسمك ، وتوجد الكربوهيدرات تقريبًا في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- الخبز والحبوب: حيث يعتبر الخبز من أهم المواد الغنية بالكربوهيدرات ، ومعظم الحبوب غنية بالكربوهيدرات ، ويجب أن نتناولها باعتدال ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكوب من دقيق الشوفان يحتوي على 9٪ من الكمية اليومية من الكربوهيدرات.
- العدس: وهو من البقوليات الشائعة والمنتشرة. غني بالبروتينات والكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على العديد من الألياف وكميات كبيرة من البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم.
- الحمص: الكربوهيدرات حوالي 27٪ من الحمص ، والألياف حوالي 8٪.
- البقوليات: تشكل الكربوهيدرات 22٪ من البقوليات
- البازلاء: فهي غنية بالكربوهيدرات ، ونصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات..
الكربوهيدرات الصحية
من المهم أن تعرف أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى خطر الوفاة ويجب علينا العمل للحصول عليها كربوهيدرات سريعة الامتصاص من المستحسن أن تكره تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، ولكن علينا أن نخفض تناولنا للطعام ، ولكن هل للكربوهيدرات فوائد ، وهنا يمكن القول أن الدراسات اختلفت حول فوائد ومضار الكربوهيدرات ، فبعض الدراسات تعتبر منخفضة الكربوهيدرات. الأطعمة الضارة ، ووجدت دراسات أخرى أنها مفيدة وقيمة ، ولكن بشكل عام هناك العديد من الدراسات حول الكربوهيدرات ، لكن من النادر أن نتوصل إلى اتفاق حول أفضل طريقة لتناول الكربوهيدرات ، وكم نحتاج إليها يوميًا. من فوائد الكربوهيدرات:
- قد تقلل الألياف من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وتساعد على الهضم ، كما أن تناول الكربوهيدرات الصحية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يرتبط أيضًا بالتحكم في الوزن.
- تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة الجسم ، لذلك من المهم اختيار الكميات والصفات المناسبة.
- للأطفال: يمكن أن يفيد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأطفال يمكن أن يساعد أيضًا في عكس داء السكري من النوع 2 ، ولكن يجب تطبيق هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبي خاص.
الكربوهيدرات البسيطة
تحتوي الكربوهيدرات على جزيئات مفردة أو مزدوجة أو متعددة تسمى السكريات كربوهيدرات سريعة الامتصاص كما توفر أربع سعرات حرارية لكل جرام ، كما أشارت المقالة سابقًا إلى وجود نوعين من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة ، والفرق بينهما يكمن في عدد جزيئات السكر التي تحتويها ، والسكريات البسيطة تحتوي على جزيء سكر واحد أو جزئين ، و للإجابة على السؤال ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟ من الضروري معرفة أنواع الكربوهيدرات البسيطة وهي كالتالي:
- السكريات الأحادية: مثل الجلوكوز والفركتوز ، وهما من أبسط أنواع الكربوهيدرات ، حيث لا يستطيع الجسم تكسيرها أكثر ، وهذا يسمح للجسم بامتصاصها بسرعة وسهولة ، باستثناء سكر الفركتوز ، وفيما يلي ما يلي: أهم أنواع السكريات
- السكريات الثنائية: مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز ، والتي تتكون من جزيئين من السكريات الأحادية مرتبطة ببعضها البعض ، ويجب على الجسم أن يكسر الترابط بين جزيئات السكريات الأحادية قبل أن يتم امتصاصها ، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من السكريات الأحادية.
- من بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة سكر المائدة ، والعسل ، والبطيخ ، والأناناس ، والتفاح ، والحليب ، والحبوب السكرية ، والفول السوداني
الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستجد غالبًا متخصصين يوصون بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، ويمكنك البحث عن كربوهيدرات سريعة الامتصاص ومن ثم لا يمكنك الاعتماد على الكربوهيدرات وسوف تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والأطعمة الخالية من الكربوهيدرات:
- . اللحوم والبروتين الحيواني: جميع اللحوم الطبيعية لا تحتوي على كربوهيدرات ، ولكن هناك بعض اللحوم المعبأة التي يتم معالجتها مثل اللحوم الباردة التي تأتي مع السكر والملح أو خلطات التوابل ، مما يمنحها الكربوهيدرات مثل النقانق والنقانق ، فهي تحتوي بانتظام كميات صغيرة من الكربوهيدرات.
- منتجات الألبان: يحتوي الحليب على سكريات بسيطة ، وجميع منتجات الألبان مصنوعة من ، حتى الجبن الدهني والقشدة الثقيلة تحتوي على الكربوهيدرات ، ويوجد منتج ألبان واحد فقط لا يحتوي على الكربوهيدرات وهو الزبدة.
- التوابل والزيوت: تحتوي معظم التوابل على الكربوهيدرات مثل الصلصات والسلطات ، وغالبًا ما تحتوي على بعض الكربوهيدرات لأنها تستخدم مكونات تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الخل والأعشاب والسكر والفركتوز وشراب الذرة والعسل والخردل ومنتجات الألبان ومكونات أخرى .
- بدائل السكر: هناك العديد من البدائل للسكر مثل الأسبارتام والسكرالوز وستيفيا ، والتي تم الإعلان عنها جميعًا على أنها بدائل منخفضة الكربوهيدرات.