ما هي أنواع المرونة في اللياقة البدنية

المرونة في اللياقة البدنية أنواع مختلفة من تمارين المرونة التي تعمل على تمرين العضلات ، والتي يمكن أن تحسن نطاق حركة المفاصل. لأداء هذا التمدد ، هناك أنواع من تمارين المرونة مثل التمدد الساكن أثناء أداء العضلات بدون حركة ، والشد الديناميكي الذي يجمع بين التمدد والحركات. تعتمد تمارين المرونة على الحفاظ على مرونة العضلات وحركة المفاصل. المرونة في اللياقة وجميع التفاصيل المذكورة.

المرونة في اللياقة

كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من أنواع المرونة في اللياقة البدنية والآن سنذكر جميع أنواع المرونة في اللياقة البدنية ، راجع المقال التالي

ملحقات ثابتة

هي نوع من المرونة في اللياقة وهي نوع من التمارين لشد أوتار الركبة بالجلوس على الأرض مع ضرورة تقويم الساقين أثناء الانحناء للأمام ، كما أنها تشمل نوعاً من شد عضلات الربلة عن طريق تحريك ساق واحدة إلى الأمام أثناء تحريك الوزن نحو الساق الأمامية ، تتضمن التمديدات الثابتة تقلص عضلات الفخذ عن طريق ثني إحدى ساقيها للخلف باتجاه الأرداف أثناء الإمساك بالقدم ، راجع المقالة للحصول على صور لتمارين التمديدات الثابتة.

المرونة النشطة الثابتة

وهو يمثل نوعًا مختلفًا من المرونة في اللياقة البدنية ، حيث تقوم تمارين المرونة النشطة للشركة على تقلص العضلات أثناء التمرين وتحديداً على تقلص الناهض فقط. لهذا السبب ، يعتبر هذا النوع من التمارين خيارًا رائعًا للتدريب حيث يُنظر إليه على أنه النوع المعاكس من التمدد لأنه يمنع تقلصات العضلات ، خاصة عندما تكون العضلة المناهضة متوترة.

يمكن أداء تمارين المرونة الثابتة النشطة عن طريق رفع ساق واحدة قدر الإمكان باستخدام قوة الساق وخلال هذا التمرين يتم شد الخصوم في عضلات الفخذ الرباعية ، ومنبهات عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ ترفع الساق ، في المقالة مع صور ثابتة نشطة تمارين المرونة.

مرونة سلبية ثابتة

وهي من أنواع المرونة في اللياقة البدنية. يتم اشتقاق تمارين المرونة السلبية الساكنة من قوة خارجية لتحمل التمدد. يمكن أداء تمارين المرونة السلبية الساكنة عن طريق رفع قدم واحدة للأمام وإسنادها على أي سطح ، حيث لا تحتاج عضلات الفخذ إلى الاستقرار في هذا الوضع المشدود ولا توجد عضلة ناهضة نشطة. راجع أيضًا صور المقالة لتمارين المرونة السلبية السلبية.

المرونة الديناميكية

وهي من أهم أشكال المرونة في اللياقة البدنية ، ومن المعروف أن تمارين المرونة الديناميكية ، بالإضافة إلى أداء الحركات الديناميكية التي تشمل مجموعة واسعة من الحركات لمفاصل معينة ، تركز بشكل كبير على التمارين المختلفة. يمكن أيضًا إظهار المرونة الديناميكية من خلال دحرجة مفصل من جانب إلى آخر.

لذلك ، فإن الغرض الأساسي من تمارين الإطالة الديناميكية هو الحفاظ على العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات التي يجب القيام بها أثناء التمرين ، على سبيل المثال. ب. إذا كنت تخطط لنشاط مثل الجري ، فقم ببعض تمديدات الأرجل الديناميكية أولاً.

ابدأ أيضًا بالأنشطة البطيئة مقابل الامتدادات الديناميكية ، وبعد ذلك عندما تشعر بدرجة حرارة العضلات ، يمكنك بعد ذلك زيادة سرعة الحركة بأمان.

يمكن القيام بهذه الخطوات من خلال رفع الركبة باتجاه الصدر مع لصق الرجل ، ثم سحب الساق لأسفل ، وبعد ذلك نحتاج إلى القيام بذلك بالساق الأخرى باستخدام نفس الخطوات السابقة ، ويمكن أيضًا القيام بهذه الخطوات أثناء الوقوف أو الوقوف والمشي والوقوف المادة تدرب بصور لخطوات التسلق.

يمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع قدم واحدة قليلاً عن الأرض ، ولكن عند القيام بذلك ، تحتاج إلى إبقاء الساق المرتفعة مستقيمة وثني القدم الأخرى ، لكن حافظ على ثني أصابع قدمك ثم كرر هذه الخطوات بالقدم الأخرى ، انظر أيضًا في مقال صور تمارين تمديد الكاحل.

يمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع الذراعين بشكل مستقيم مع وضع راحة اليد لأسفل ، والاستمرار في تأرجح الذراعين إلى اليمين حتى يمر الذراع الأيسر عبر الصدر ، ثم تحريك الذراعين في الاتجاه المعاكس أثناء الحركة وتكرار هذه الرؤية أيضًا عدة مرات في المقال صور تمارين الذراع المتأرجحة.

يتم ذلك عن طريق وضع الذراعين على كلا الجانبين بشكل مستقيم ومتوازي مع الأرضية ثم عمل دوائر لكل ذراع على حدة في كل اتجاه لعمل دوائر أكبر وكلما حققت ذلك ، زادت المرونة التي ستحصل عليها ، في صور المقالة تمارين لدوائر الذراع.

أهمية المرونة

تمارين المرونة ، وهي نشاط يومي ، لها أهمية قصوى

  • لتقليل مخاطر إصابة العضلات ، قال د. وقال أيضًا إن التمدد الساكن ، وهو تمرين المرونة ، يمكن أن يساعد في تعويض هذا الاختلاف في الحجم لتقليله.
  • يساعد في تقليل حمض اللاكتيك في العضلات حيث يعتقد أن وجود حمض اللاكتيك يسبب إحساسًا حارقًا في العضلات أثناء التمرين المكثف.

العمر يقاس من أجل المرونة

يمتد بعض الأشخاص في جميع أجزاء تمارين المرونة الخاصة بهم ، على الرغم من أن العديد من خبراء الرياضة يوصون بالإطالات الديناميكية كجزء مهم وأول من خطوات الإحماء ، قبل 10 إلى 30 ثانية من كل تمرين.

طرق لتجنب الإصابة أثناء التمدد

قالت كيلي درو ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، د.

بالإضافة إلى ذلك ، احرص على عدم القفز عند القيام بتمارين شد قوية ، لأن هذا الارتداد يمكن أن يؤدي إلى تمزقات صغيرة في الأنسجة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة ، كما أكد الدكتور لاسكووسكي ، لكن من الطبيعي أن تشعر بتوتر طفيف في أي من تقوم بإطالة العضلات ، وإذا كنت تعاني من ألم شديد ، فهذا يعني أنك تتمدد بشكل مفرط وأن العضلات ليست بصحة جيدة.

أهداف المرونة

تمارين الرشاقة الجيدة التي تجعل الحركة أسهل وأكثر راحة ، من المشي إلى الجلوس والانحناء ، وهذه من فوائد المرونة. تساعد تمارين المرونة على إزالة أي تصلب في العضلات وتساعد أيضًا في التمرين وإعادة بناء الأنسجة ، خاصة بعد الجراحة. يمكن أن تساعد تمارين المرونة أيضًا في التخلص من التوتر وتجعلك أكثر استرخاءً.

طرق تدريب المرونة

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للقيام بتمارين المرونة هو إعادة بناء الأنسجة ، خاصة بعد جراحة سرطان الثدي. هناك تمارين لطيفة يمكن القيام بها في المنزل للشفاء السريع من الجراحة ، ولكن من الضروري القيام بذلك قبل البدء في أي تمارين ثني للحصول على موافقة الجراح أو الطبيب ، حسب حالة المريض وبعد الموافقة المشي 5 لمدة 10 دقائق قبل التمدد أو لف الرغوة للسماح للعضلات بالتمدد بسهولة أكبر ، خاصة عندما تكون دافئة.

إذا كنت تقوم بهذه التمارين في المنزل ، فحاول القيام بتمارين الإطالة يوميًا ، لكن يجب أن تتم هذه الإطالة تدريجيًا حتى لا تتعب ، وإذا شعرت بألم أو إرهاق فعليك التوقف فورًا.

طرق قياس شدة التمرين

يتم دائمًا حساب شدة التمرين وفقًا لمشاعرك أو درجة الجهد التافه ، على سبيل المثال ، يمكن حساب شدة التمرين برقم متتالي من 1 إلى 10 ، أي أنه يتجاوز الرقم 1 عند الجلوس الأريكة والرقم 10 للحد الأقصى الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين ، ويمكن أيضًا قياسه من خلال معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات قلبك ، وهذا الناتج هو الحد الأقصى لعدد ضربات القلب. يمكن الحصول عليها في دقيقة واحدة أثناء التمرين.

تمرين سهل

لا يتغير التنفس بالتمارين الخفيفة ولكن يمكنك التحدث أو الغناء دون أي مشاكل ويكون معدل ضربات القلب بين 40٪ و 50٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

التمارين المعتدلة

معدل التنفس أسرع من ذي قبل ولكن هذا لا يعني أنك تلهث ويمكنك إجراء أي محادثة أيضًا ، لكن ليس من الصعب الغناء ومعدل ضربات القلب بين 50٪ و 70٪ وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تدريب مكثف

خلال هذا الوقت ، استنشق بعمق وبسرعة ، مما يمنعك من التحدث. عند التحدث ، لا يمكنك إنهاء أكثر من بضع كلمات دون أخذ قسط من الراحة. معدل ضربات القلب بين 70٪ و 85٪ هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

بنهاية هذه المقالة ، ستصبح أنواع مرونة اللياقة البدنية ، وكيفية التمرين لكل نوع ، والمدة القياسية لكل تمرين ، وكيفية تجنب الإصابة في التمرين ، وكيفية قياس الشدة واضحة في التمرين.